La 4‑7‑8 est une séquence simple: inspirer 4 secondes, retenir 7 secondes, expirer 8 secondes. Elle aide à ralentir le rythme cardiaque et à favoriser l’endormissement.
Protocole pas à pas
- Assieds‑toi ou allonge‑toi confortablement.
- Inspire par le nez 4 s, calmement.
- Retiens ton souffle 7 s sans forcer.
- Expire doucement 8 s par la bouche.
- Répète 4 à 8 cycles (ou 3 min).
Quand l’utiliser ?
- Au coucher pour réduire l’hyper‑vigilance.
- Lors d’un pic d’anxiété pour relâcher la pression.
- Après un café pour rééquilibrer le système nerveux.
Conseils & précautions
Évite de forcer l’apnée si tu débutes. Adapte le ratio (3‑5‑6, par ex.) si l’expiration 8 s est difficile. En cas d’inconfort, arrête et reviens à une respiration 5‑5.
Avec Onezen
Sélectionne « 4‑7‑8 »: l’animation et les vibrations t’indiquent les phases; tu peux régler la durée et l’intensité sonore.